🏃‍♂️陸上競技に必要なウエイト🏋️ | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

競技スポーツを行う上で特異性を考えた上で必要なトレーニングは競技によって異なってきますが、ウエイトトレーニングは基本的にはどの競技にも必要になってくるトレーニングになります！

どの競技スポーツにも必要になってくるウエイトトレーニングですが、

今回は陸上競技に合わせた内容でご紹介していきたいと思います😁！！

○陸上競技におけるウエイトトレーニング

①地面反力を最大限に活かす

走・跳・投の全ては「地面を押す力」で記録が決まり、筋力が高いほど、地面に効率よく力を伝える事ができます😏

・地面反力（Ground Reaction Force, GRF）とは？

→走ったり跳んだりする際に「地面から返ってくる力」

→ 効率よく大きな地面反力を得ることが、スプリント速度・跳躍力を決めていきます

ポイントとして、

①接地時間を短く（速く力を伝える）

② 力のベクトルを適切に（前方・上方に逃がさず、推進に活かす）

③剛性（stiffness）を高める（バネのように地面を押し返す）

地面反力を大きく、効率よく発揮するには「筋力 × パワー × 剛性」が必要になり、そのためにウエイトトレーニングは欠かせません😁

１）筋力（Max Strength）

種目例：スクワット・デッドリフト

・大腿四頭筋/ハムストリングス/臀筋群を強化し、地面を押す力を向上する

・特にフルスクワットは筋力基盤になり、ハーフ・クォータースクワットは地面反力に近い関節角度で強化される

２）パワー（Power）

種目例：クリーン・スナッチ・ジャンプスクワット

・爆発的に力を発揮する練習で、短時間で大きなGRFを生む能力を強化する

・スプリントの「一歩の強さ」「踏切の鋭さ」に繋がる

３） 剛性（Stiffness）

種目例：カーフレイズ（高重量 & 片足）・アンクルホップ（自重）

・足関節・下腿の剛性を高め、接地時間を短縮する

・特にアキレス腱・足底腱膜のバネ作用を活かす

上記の種目は一例になりますが、筋力×パワー×剛性に合わせる事で、地面半力を強化する事ができます👍

２）力の立ち上がり速度（RFD）の強化

・RFDとは？

RFD（Rate of Force Development）= 筋力発揮速度

力を「大きく」ではなく「速く」出す能力のこと

最大筋力（Max Strength）とRFDの関係

最大筋力を土台に速く発揮できるほど競技動作に直結してくる

例：スクワットで200kgを上げられる短距離選手

⇨ 0.1秒で発揮できなければスタートには活かせない

ウエイトトレーニングでRFD強化の負荷設定

◯高重量トレーニング（85〜95% 1RM）

→ 最大筋力を向上 → RFDの最大値を上げる

◯中〜低重量・高速挙上（30〜70% 1RM）

→ 神経系を速く動員する学習 → RFDの質を上げる

ウエイトトレーニングでは高負荷でトレーニング出来ても高負荷である事で速度が下がってしまうと競技に繋がりません😆！

なので高負荷でウエイトトレーニングを行う際は、テンポを意識して行い、1つ1つの動作の質を上げるのがとてもオススメです👍

今回は陸上競技にとってのウエイトトレーニングをご紹介させていただきましたが、ウエイトトレーニングの重要性を理解出来ていても負荷設定で悩んでいるコーチや選手もいると思います😫

次回はその負荷設定についてご説明させていたぎます🫡