🏃‍♂️陸上競技に必要なウエイト②🏋️‍♀️ | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

先日のブログより陸上競技に必要なウエイトについてご紹介しておりますが、今回はそのウエイトトレーニングの負荷設定についてご説明していきます😆👍

◯基本的にウエイトトレーニングの負荷設定

１）最大挙上重量（1RM）を基準に設定し、1RMの何%の負荷で行うのか設定します😎

例として、

・スクワット100kgが1RM

　→70%RM ＝ 70kg

・ベンチプレス60kgが1RM

　→50%RM ＝ 30kg

２）負荷設定は目的に応じて重量 × 回数 × セット数を調整します😁

・目的とは？

ウエイトトレーニングを行う上で筋肉に対して、どのような刺激を入れるのかが重要になり、どの刺激を入れるのか決めていきます

・種類

①筋パワー

目　的　　：最大筋力の発揮能力を高める

　　　　　　瞬発的に大きな力を出す能力を向上させる

負荷設定　：80〜95%

回　数　　：1〜5回

セット数　：3〜6セット

休　憩　　：3〜5分

②筋肥大

目　的　　：筋肉を肥大させる（筋肉量UPさせる）

負荷設定　：65〜80%

回　数　　：6〜12回

セット数　：3〜5セット

休　憩　　：1〜3分

③筋持久力

目　的　　：筋肉の持久力の高める

負荷設定　：50〜65%

回　数　　：12〜20回

セット数　：2〜4セット

休　憩　　：30秒〜1分

④神経系

目　的　　：筋肉の連動性や効率的な動きを向上させる

負荷設定　：30〜60%

回　数　　：3〜6回（爆発的動作）

セット数　：3〜5セット

休　憩　　：2〜3分

３）種目に合わせた負荷設定します😏

①短距離、跳躍

・爆発的パワー：高重量・低回数（80〜90%1RM）
・種目：クリーン・スクワット・デッドリフトが中心

②中長距離

・怪我予防・筋持久力：中重量・中回数（60〜75%1RM）
・種目：ルーマニアンデッドリフト・ランジ・体幹強化が中心

③投擲

・筋力とパワー両立：高重量（80〜95%1RM）

　　　　　　　　　　パワー系（50〜70%1RM）

・種目：ベンチプレス・スクワット・クリーン・ジャークが中心

上記は３つに分けて簡単な負荷設定をしていますが、

・短距離、跳躍でも筋持久力も行う必要がある

　爆発的なパワーをつける為に土台となる基礎筋力をつける

・中長距離でも高重量を行う必要がある

　平均ピッチを上げる為に最大筋力（1RM）を上げる

・投擲でも低〜中重量を行う必要がある

　効率的な動作を習得する為に神経系の強化をする　

２）でご紹介した負荷設定の4種類はどの種目にも必要になってくるので、

特に必要な負荷設定はこれ！があっても基礎から導入していく際はどのウエイトトレーニング種目でも4種類は行うように意識することがオススメです😆

今回はウエイトトレーニングの負荷設定の基礎と種目に合わせた負荷設定についてご紹介させていただきましたが、

負荷設定は１シーズンの時期に合わせても負荷設定を調整する必要があります！

次回はそのシーズンに合わせたウエイトトレーニングの負荷設定についてご紹介させていただきます😏👍