🏃‍♂️陸上競技に必要なウエイト③🏋️‍♀️ | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

先日のブログより陸上競技に必要なウエイトについてご紹介しておりますが、今回はそのウエイトトレーニングの負荷設定についてご説明していきます😆👍

◯シーズン中の負荷設定

先程は目的や種目合わせた負荷設定をご紹介しましたが、競技スポーツを1年で考えると、

オフシーズン〜シーズン前半〜シーズン後半

と分けれてくるので時期に合わせても負荷を変えていく必要があります😎

①オフシーズン前期

目的　：筋肥大・基礎筋力

負荷　：65〜75%1RM

回数　：8〜12回

シーズン中の疲労を抜きつつ、基礎筋力を中心に鍛えていきます😁！

②オフシーズン中期

目的　：筋肥大・最大筋力

負荷　：75〜90%1RM

回数　：1〜7回

前期で動作の安定化が出来たら1RMを上げていく負荷設定で行ってきます😏

③オフシーズン後期

目的　：神経系

負荷　：30〜60%1RM

回数　：3〜6回

中期で肥大できた筋肉をシーズンインに向けて競技動作に繋げるように神経系の強化を行っていきます😆！！

オフシーズンの負荷設定としては、

前期でシーズン中の疲労を抜きつつ、ウエイトの基本動作の見直しをしてから筋肥大に繋げる為の基礎筋力をつけていきます！

中期は前期で土台作りをした上で1RMを上げて行けるように、負荷を高負荷＋低回数に変更していきます！

中期がオフシーズンの中で一番重要になってきます👍

後期は中期で1RMを上げた事で関節可動域に固さが出来る為、可動域改善のストレッチを念入りに行いつつ、競技動作に繋げる神経系を強化していきます😆！

④シーズン前期

目的　：パワー発揮、疲労を残さない

負荷　：50〜70%1RM

回数　：3〜6回（爆発的動作）

シーズン中は技術トレーニングがメインになる為、負荷を上げすぎずないように行います😁

⑤シーズン中期

目的　：筋力維持、疲労を残さない

負荷　：40〜70%1RM

回数　：7〜10回

蓄積疲労が増えてくる時期になるので、筋力を上げるより筋力維持を目的として行っていきます😊

⑥シーズン後期

目的　：筋力維持、乳酸除去、疲労を残さない

負荷　：30〜70%1RM

回数　：3〜15回

種目によって違いはあるが乳酸除去を行いやすくする為に筋持久力の強化を中心として、筋肥大や神経系なども行います😆！

シーズン中の負荷設定としては、

基本的には技術トレーニングが基本と考え、技術トレーニングに繋げる負荷設定を行っていくのがとても重要になります😆👍

その中で、

前期はウエイトトレーニングによる疲労を溜めずに適度な筋力UPに繋げていきます！

特にシーズン中に筋肥大を行いたい場合はこの時期に行うのがオススメです😊

中期はシーズンの蓄積疲労で筋力が落ち始めやすい時期なので、負荷をやや落として行い、筋力維持をさせていきます！

この時期には筋パワー系の負荷で行うのは大会スケジュールなどを考え、なるべく大会1週間前以降には行わないようにします🫣

後期は乳酸による疲労が溜まってきやすくなるので、筋持久力系を行い、ウエイトトレーニング内で乳酸除去を図るのがオススメになります😆！

シーズン終盤では神経系も大きく低下してくる為、疲労度合いを考えつつ適度に神経系を行うのも重要です！

前回は基本の負荷設定や種目による負荷設定、今回は時期による負荷設定をご紹介させていただきました😊

基本的な負荷設定を理解した上で、種目よるパターンやシーズンに合わせた負荷を設定していくことで競技の結果に大きく変わっていきます👍

次回からは種目別の負荷設定をより深掘りしてご紹介させていただきます😆❗️

初回は短距離に合わせた負荷設定をご紹介させていただきます😏！