🏃‍♂️陸上競技に必要なウエイト⑤🏋️‍♀️ | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

先日のブログより陸上競技に必要なウエイトについてご紹介しておりますが、前回同様に種目別の必要なウエイトについてご説明していきます😆👍

今回は中長距離に合わせたウエイトをご紹介させていただきます😄！

中長距離種目にウエイトトレーニングは必要なの？と思われる方は少ないと思います！

確かに筋肉を肥大させてしまうと身体が重くなり、筋持久力の低下に繋がってしまう恐れもあります😓

上記のことだけを考えると中長距離にはウエイトは必要がない！と思ってしまいますが、実際はウエイトを行う必要があります😁

中長距離にとってのウエイトトレーニングの必要性

①ランニングエコノミー（Running Economy）の改善

・ランニングエコノミーとは？

１）一定速度で走るときの酸素消費量（VO₂）やエネルギー消費効率を示す指標になります

２）同じスピードで走っても、酸素消費量が少ないほど「効率の良い走り」ができていると言われます

３）VO₂max（最大酸素摂取量）や乳酸性作業閾値（LT）と並んで、中長距離選手の持久力を決める3大要素のひとつとも言われています

・中長距離選手としての重要性

競技レベルが高い選手同士は VO₂max に大差がないことが多いため、ランニングエコノミーの差が順位を分ける決定的要因とも言われています😎

例として、

同じVO₂maxでもより少ない酸素で走れる選手が長い距離で有利され、特に 800m以上（中距離〜マラソン）で影響が大きい

・ランニングエコノミーを高める要因

接地時間の短縮（地面反力を効率的に利用）

垂直方向のブレが少ないランニングフォーム

SSCの効率向上

下肢の剛性（Stiffness：バネの強さ）

などがあり、

上記の要因高めることが出来るトレーニング種目の1つがウエイトトレーニングになります！

メニュー例として、

スクワット・デッドリフト・カーフレイズ

②ケガ予防

中長距離の典型的なケガでシンスプリント、疲労骨折、腸脛靭帯炎になります！

筋力不足や体幹の弱さからフォームが崩れ、骨や関節に繰り返し過負荷がかかり蓄積疲労としてケガに繋がります😞💧

フォームを崩さないには体幹の強化が一番重要になりますが、ウエイトトレーニングで股関節や膝関節に適切な重心移動ができるようにするのも重要になります😆！

特にランニングフォームは左右非対称で身体が動くので、ウエイトトレーニングも左右非対称になる種目を行う必要があります👍

メニュー例として、

スプリットスクワット・片足デッドリフト・ランジ系

上記のようなトレーニングでは左右非対称動作ならではの注意点がございます😅

①支持足の重心位置

ニーイン（膝が内側に入る）・トーアウト（つま先が外側に向く）という代償動作は下半身トレーニングではよくある注意点ですが、特に左右非対称動作ではより注意するべき点になります😅

正しい動作を行うには、支持足の重心位置を拇趾−踵の外側の2点に置くことで上記のような代償動作を制限することが出来ます！

②骨盤の位置

左右非対称動作では骨盤も左右非対称になる種目も多くあります！

ただ体幹の弱さや大臀筋の筋出力低下により骨盤が左右対称になってしまう事もあります😳💧

骨盤が左右対称にさせない為にもウエイトトレーニング前に、体幹トレーニングや臀部トレーニングを行い、骨盤を正しい位置で保ったままウエイトトレーニングを行う必要があります👍

今回は中長距離に合わせたウエイトトレーニングで回数×セット数は基本的に他の種目より多めに行う必要があります😊

オフシーズン前期では高負荷×低回数で行う事でランニングエコノミーを高める必要もありますが、

中〜低回数×高回数にして、筋持久力を高めていく事が基本的な負荷設定で行っていきます😁！

次回は跳躍に合わせたメニューをご紹介させていただきます😏！