🏃‍♂️陸上競技に必要なウエイト⑥🏋️‍♀️ | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

先日のブログより陸上競技に必要なウエイトについてご紹介しておりますが、前回同様に種目別の必要なウエイトについてご説明していきます😆👍

今回は跳躍に合わせたウエイトをご紹介させていただきます😄！

跳躍動作に必要な筋力

１）爆発的筋力

爆発的筋力＝地面に短時間で大きな力を発揮する能力

跳躍では「接地時間が短い（0.10〜0.15秒）」ため、最大筋力だけでなく瞬時に力を出す能力が必要になってきます！

筋力を「素早く」「方向性を持って」発揮できるかが跳躍力に直結してきます😊

メニュー例として、

クリーン・ジャンプスクワット・デッドリフト（低〜中負荷で素早く）

基本の負荷設定

①土台作り期（オフシーズン前半）

負荷：70〜90%1RM

回数：3〜6回 × 3〜5セット

備考：動作はコントロール重視

②パワー期（オフシーズン中盤〜後半）

負荷：30〜60%1RM

回数：3〜5回 × 3〜6セット

備考：動作は最大スピード重視

③プライオ期（オフシーズン終盤〜シーズン中）

負荷：自重〜軽負荷

負荷：5〜10回 × 2〜4セット

備考：接地時間最短、ジャンプ系は疲労少なめ、質重視

２）RFD

跳躍の踏切時間は 0.10〜0.20秒と非常に短いので、その間に最大筋力を出し切るのは不可能になります😅

その為、いかに素早く力を立ち上げられるか（RFD） が記録に直結してきます！

RFDが高ければ、助走スピードを失わずに爆発的に踏み切れるので好記録が出やすくなります😁

メニュー例として、

スナッチ、ジャンプスクワット、スクワット（50〜60%1RMハイスピード）、スプリットジャンプ

RFDを高めるウエイトトレーニングプログラム

①高重量 × 低速度（最大筋力ベース）

スクワット・デッドリフト（80〜90%1RM、3〜5回）

②中重量 × 高速度（パワー領域）

クリーン、スナッチ、ジャンプスクワット（40〜70%1RM、2〜5回）

③低重量 × 爆発的動作（スピード領域）

メディシンボールスロー、バウンディング、ジャンプトレーニング（自体重〜軽負荷）

上記の2点を強化していく上で土台として必ず必要になるのが、最大筋力（1RM）になってきます😆！！

爆発的な筋力もRFDも最大筋力をベースとして負荷設定していきます😙

その為、ウエイトトレーニングを始めたばかりの選手は上記の2点より先に最大筋力を上げていく必要があります！

一つのベースとして、10回×1セット出来る負荷を見つけ、それをベースにパワー強化していき、最終的に最大筋力に繋げます😆👍

今回は跳躍に合わせたウエイトトレーニングとしてご紹介させていただきましたが、短距離とほとんど同じなのでは？と感じた方もいると思います🫢

どちらの競技も爆発的な筋力もRFDが必要になるので同じような内容にはなってきますが…

大きく違うのは跳躍では爆発的な筋力の発揮するタイミングでは支持足の股関節が伸展位になる為、股関節の伸展動作があるウエイトトレーニングがメインになるところです😏

なので、基本内容としては短距離のウエイトトレーニングメニューで行っても大きな問題はありませんが、メインメニューは股関節の伸展動作があるメニューを行うことをオススメします😁！

次回は投擲に合わせたメニューをご紹介させていただきます😏！