🏃‍♂️陸上競技に必要なウエイト④🏋️‍♀️ | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

先日のブログより陸上競技に必要なウエイトについてご紹介しておりますが、今回からは種目別の必要なウエイトについてご説明していきます😆👍

初回は短距離に合わせたウエイトをご紹介させていただきます😄！

まずは短距離走のパフォーマンス構成要素として、

・スタート加速局面（0〜30m）

大きな力で地面を押す筋力・瞬発力

・最大速度局面（30〜60m）

接地時間を短くしながら爆発的に力を出すパワー・腱の弾性

・速度維持局面（60m〜）

体幹・股関節周囲の安定性、筋持久力、フォーム維持力

大まかに3つに分かれます！

この3つの要素にウエイトトレーニングは必ずに必要になってきます😏

①スタート加速局面に必要なウエイト

短距離のストライド長は「地面に加えられる力の大きさ」に依存される為、9月14日のブログでご説明した地面反力がとても重要になってきます！

地面半力を強化するための土台作りとしてはウエイトトレーニングで最大筋力を高め、接地時により大きな力を発揮できるようにする必要があります😁👍

メニュー例として、

スクワット・デッドリフト

②最大加速局面に必要なウエイト

短距離ではスプリント接地時間を短くする事で加速していきます！

スプリント接地時間としては約0.1秒以下にする必要があると言われ、筋力を「短時間で出す」必要があります😳

上記を鍛えるにはウエイトトレーニングでも9月14日のブログでご説明したRFD（力の立ち上がり速度） の強化に繋がるメニューが行う必要があります！

メニュー例として、

クリーンやスナッチ、ジャンプ系

③速度維持局面に必要なウエイト

速度を維持するにブレを作らずに走る必要があります！

その為には走る際に軸となる体幹や骨盤の安定化がとても重要になってきます😆

体幹・骨盤周辺を鍛えることで、腰部や膝関節へのストレスも軽減し、ブレないフォームを維持する事が出来てきます😁

メニュー例として、

ヒップスラスト、スプリットスタンス系

④番外編

短距離選手で多いケガであるハムストリングスの肉離れの予防の為にもウエイトトレーニングが必要になってきます！

走る動作時にハムストリングスに遠心性の負荷がかかった際に筋力不足だと肉離れに繋がっていきます😅

肉離れを予防する為にもウエイトトレーニングでハムストリングスを遠心性収縮させる動作を行う必要があります😊！

メニュー例として、

ノルディックハム、片脚デッドリフト

短距離に合わせたウエイトトレーニングをご紹介させていただきましたが、

今回ご紹介しなかったメジャーなウエイト種目であるベンチプレスなどは行う必要がない！

という訳ではございません😁

基礎筋力（土台作り）を上げるには大胸筋も必要になる為、ベンチプレスも必要になります！

ただ大胸筋を過度に鍛えてしまうと大臀筋の筋出力低下や肩関節の可動域制限にも繋がってしまうので要注意です🫣

今回ご紹介した種目は基礎筋力があることをベースにご紹介したので、ウエイトトレーニングを始めたばかりの選手はまずは基礎筋力を鍛えていく必要があります👍

基礎筋力を鍛える種目について、気になる方は当店にご相談いただければご紹介させていただきます😊

次回は中長距離に合わせたメニューをご紹介させていただきます😏！