運動初心者のトレーニング強度 | パーソナルジムは北海道、白石区のRe: FunGym | ブログ

トレーニングを始める為に、皆さんはSNSなどでトレーニング種目を調べると思います！

その際にトレーニング強度は高負荷 / 中負荷などのワードを見かけることがあると思います😁

ワード的にも負荷が高いと感じると思いますが、運動初心者にはどの負荷で行うのがいいと思いますか😊？

正解として…

『低負荷トレーニング』になります！！

中〜高負荷トレーニングのほうが筋肉がつきやすいし、痩せやすいのでは？やトレーニングの満足感があり、継続しやすいのでは？など思われる方もいると思います😙

確かに…

・筋肉がついて（筋肥大）、代謝が上がるので痩せやすくなります

・満足感があることで継続はしやすくなります

では何で低負荷トレーニングがいいと言えるのか？

理由としては、

１）ケガのリスクが低い

中〜高負荷のトレーニングでは正しいフォームで動作を行えず、関節などに負担をかけやすくなります😱

低負荷のトレーニングでは負荷をコントロールしやすいので、安定して正しいフォームで行え、関節など負担をかけずにトレーニングを行えます😆👍

２）基礎筋力をつけやすい

トレーニング目的として、健康増進・ダイエット・競技力向上などありますが、どの目的でも基礎筋力をつけずにトレーニングを行うと土台となる筋肉がないまま鍛えるので疲れやすい身体になります😅

基礎筋力をつけることで関節1つ1つを正しく動かす事が出来るようになる為、蓄積疲労を避ける事が出来、疲れにくい身体になっていきます！！

３）継続しやすい

先程、高負荷のほうが継続しやすいとお伝えしましたが…

高負荷では動作をスムーズに行えない負荷になってくるとメンタル的にネガティブになりやすい人も多くなります😓

逆に低負荷では動作自体はスムーズに行えるので、トレーニング後の達成感は定期的にトレーニングを行っていくと高負荷より多くなりやすいので継続しやすくなります😁👍

低負荷と高負荷トレーニングの比較

◯負荷（重さ）

低負荷：30〜50％ 1RM

高負荷：70〜90％ 1RM

※1RM：1回行える最大負荷量

ベンチプレスの1RMが50kgの方の場合は

・30〜50% = 15〜 25kg

・70〜85% = 35〜42.5kg

◯回数の目安

低負荷：12〜30回

高負荷：3〜10回

低負荷では1セットで疲労感が感じる程度で行う

◯筋力向上

筋肥大　　　低負荷〈　高負荷

筋持久力　　低負荷　〉高負荷

運動初心者の方でしたら低負荷でも筋肥大も見込めます

◯関節や腱への負担

低負荷：少ない

高負荷：大きい

関節や腱に負担がかかってくると日常生活動作でも身体を痛めてしまいやすくなる

◯筋疲労の回復時間

低負荷：短い

高負荷：長い

回復時間が長くなると運動初心者の方では基礎代謝量が減少しやすくなる

トレーニングに慣れてきたら高・中・低負荷を目的やプログラム構成に合わせて行うことでより質の良いトレーニングになってきます！

ですが運動初心者の方の場合は、まずは筋肉に刺激を入れるより先に関節や腱に適度な刺激を入れていく必要があります😆👍

次回からは低負荷トレーニングの効果を深掘りしてご説明していきたいと思います👍