運動初心者のトレーニング強度③ | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

先日のブログより低負荷トレーニングについてご説明しておりますが、今回も役割を深掘りしてご説明していきます😆👍

深掘りする低負荷トレーニングの効果としては…

①筋肥大

②筋力の維持・向上

③関節や体への負担が少ない

④筋持久力の向上

⑤ホルモン分泌の促進

今回はその中で②筋力の維持・向上についてご説明していきます😁！

低負荷トレーニングでも何故、筋力の維持や向上に繋がっていくの？と思われる方もいると思います😊

低負荷トレーニングでも筋力を維持・向上できる理由として、

１）筋肉の疲労が重要

筋肥大や筋力の向上は、「機械的負荷（重さ）」だけでなく、「筋肉の疲労と緊張時間」にも関係していきます😏

軽い負荷でも反復回数を多くして筋肉を限界まで刺激を入れることで、速筋線維（タイプⅡ）も動員されます！

上記は「サイズの原理」と呼ばれ、疲労が蓄積することでより大きな筋繊維が動員される仕組みになります😆👍

運動初心者の方が高負荷トレーニングを行うと筋繊維全体に刺激を入れる事が出来ずに限界がきてしまう事があります😅

低負荷トレーニングでは筋繊維全体に刺激が入った状態で限界まで動作を行えるので、筋肥大に繋がっていきます！

ちなみに運動経験者の方でも高負荷トレーニングでは僅かに刺激が入らずに限界がきてしまうのは珍しくありません🫢

なので高負荷トレーニングで限界まで行い、その後に低負荷トレーニングで限界まで行うと筋繊維全体を刺激を入れる事が出来ます🥹

２）血流制限（BFR）との併用で効果倍増

血流制限（BFR）＝加圧トレーニング

○加圧トレーニングとは、

専用のベルトで腕や脚の付け根を圧迫し、血流を制限することで筋肉に低酸素状態を作り、筋肉への負荷を大きく感じさせることで、成長ホルモンの分泌を促すという仕組み

低負荷トレーニングでは中〜長期的に筋力向上などしていく為、短期間での筋力向上はしにくいと言われています😢

ただ運動初心者の方でも短期的に目標達成した方は必ずいると思います！

そのような方にオススメなのが、加圧トレーニングになります👍

加圧トレーニングでは、低負荷でトレーニングを行うので関節などにかかる負担が少なく、運動初心者の方でも行いやすいトレーニングになります😁！

さらに低負荷でも筋肉には大きな刺激が入り、筋力向上や筋肥大などの変化も早くなってきます🥺

ただ加圧トレーニングの注意点としては、自己流で行なってしまうと怪我のリスクがあるので、専門のトレーナーに指導してもらいながら行う必要があります！

低負荷トレーニングでも目的意識を変えていくことで筋力の維持・向上に繋がっていくことが、今回の説明で理解していただいたのでないかなと思います😎

もちろん中〜高負荷トレーニングを行うのも良いと思いますが、怪我のリスクを抑えつつ、質の良いトレーニングを行うにはまずは低負荷トレーニングを行なっていくのがオススメになります😆👍

次回は③関節や体への負担が少ないについてご説明させていただきます😊