運動初心者のトレーニング強度② | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

前回ブログより低負荷トレーニングについてご説明しておりますが、今回からは役割を深掘りしてご説明していきます😆👍

深掘りする低負荷トレーニングの効果としては…

①筋肥大

②筋力の維持・向上

③関節や体への負担が少ない

④筋持久力の向上

⑤ホルモン分泌の促進

まずは①筋肥大についてご説明していきます😁！

◯筋肥大とは？

筋肉の体積が増加することを指し、主に筋力トレーニングによって筋繊維が太くなる現象です。

重りを使用する一般的なトレーニングは筋肥大をさせる種目がとても多いです😊！

筋肥大をさせる為には中〜高負荷のトレーニングが必要になり、一般的に8〜12回の反復で限界を迎えるような重さを使用し、3〜5セット行うのが理想的になります！

上記の説明にある通り、筋肥大させるには基本的に中〜高負荷トレーニングを行う必要があります🫢

ですが、運動初心者の方や高齢者の方が上記の負荷で行ってしまうと関節などに負担がかかってしまいやすいです😱😱

上記のことを考えると運動初心者や高齢者は筋肥大出来ないの？と思われるかもしれませんが…

筋肥大させる種目の場合、中〜高負荷トレーニングで回数が7〜12回×2〜4セットを行いますが、低負荷トレーニングでも回数が20回前後（限界まで）×3〜5セットで行うと筋肥大させるが可能になってきます😆👍

運動に慣れてくるまで身体の反応が遅い為、回数が少ないと反応が出てくるまでに時間がかかりやすいです🫢

ですが、回数が多くなると反応がトレーニング中から出てきやすくなり、低負荷トレーニングでも筋肥大が可能になってきます！！

低負荷トレーニングで筋肥大させる上で重要なポイントとして、

スローテンポで行うことになります！！

スローテンポとは、一般的に行われる動作よりスローを行うことになります😏

負荷量が少ない分、反射的に動作がしやすくなりますがそれでは筋繊維に刺激が入りにくくなり、効果が半減してしまいます😫

その為、低負荷トレーニングで筋肥大させるには反射的に動作を行わないようにスローテンポで行うことが重要なポイントになります😲

実際の動作の例としては、

・3秒で下げて、3秒で上げる

・フィニッシュ姿勢で3秒キープ

など動作時に時間制約をつけることで筋肥大に繋げる事が出来ます😁！

今回は低負荷トレーニングによる筋肥大について、ご説明させていただきました😊

筋肥大させる種目のイメージが低負荷トレーニングでは出来ないと思われがちですが、対象者によっては筋肥大させる事が出来ます！

スローテンポでは行えば、より筋肥大させることにも繋がります😆👍

身体を鍛えたいけどジムなどでトレーニングするのは…と思われる方はまずは家で低負荷トレーニングを実施してみましょう😏

次回は②筋力の維持・向上についてご説明させていただきます😊