🏃‍♂️陸上競技に必要なウエイト⑦🏋️‍♀️ | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

先日のブログより陸上競技に必要なウエイトについてご紹介しておりますが、前回同様に種目別の必要なウエイトについてご説明していきます😆👍

今回は投擲に合わせたウエイトをご紹介させていただきます😄！

投擲動作とウエイトトレーニングの関係

投擲種目は他の種目以上に「運動連鎖（キネティックチェーン）」を最大限に使う種目になってきます😁

運動連鎖に必要な要素として、

◯ボールや円盤を押し出す基盤

・必要な筋力：最大筋力

・目的：最大筋力が高くなければ、回転加速やリリース時に大きなパワーを生み出せない

・ウエイト種目：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト

◯一瞬で力を解放

・必要な筋力：爆発的なパワー

・目的：力を素早く発揮する能力（RFD）が投擲距離を左右してくる

　　　『 最大筋力 × 速度 ＝ パワー 』

・ウエイト種目：クリーン、スナッチ、プッシュプレス

◯回旋動作の安定・力の伝達

・必要な筋力：体幹安定性

・目的：投擲は「ねじれた体勢」から大きな力を出す種目になるので、体幹で軸を作る

・ウエイト種目：フロントスクワット、オーバーヘッドスクワット

◯回転やひねり動作

・必要な筋力：回旋力

・目的：投擲動作に合わせた捻れや回転動作を鍛える

・ウエイト種目：ロシアンツイスト、ケーブルウッドチョップ

◯下半身の力を効率的に上半身に伝える

・必要な筋力：連動性

・目的：下半身から上半身への連動性を高めて投擲物に最大パワーを伝える

・ウエイト種目：メディシンボールスロー、ジャーク

◯ケガ防止

・必要な筋力：インナーマッスル

・目的：投擲動作による関節の負担を抑える

・ウエイト種目：ショルダープレス、フェイスプル、Y-T-Wトレーニング

投擲動作＝投げる動作になりますが、細かく分けると 押す / ひねり / 回転 といった動作になります😏

その為、投擲選手だからこの種目！と捉えてメニューを組んでいくと最終的に自分自身に行っている投擲種目に繋がってこない可能性もあります😳

種目ごとに行う種目としては、

１）砲丸投げ

特　徴　：短時間で大きな力を「押し出す」動作

必要能力：最大筋力＋プッシュパワー

種　目　：ベンチプレス、ショルダープレス、クリーン、スクワット

２）円盤投げ

特　徴　：回転運動を利用し、角運動量を最大化

必要能力：体幹の安定＋回旋力

種　目　：オーバーヘッドスクワット、スナッチ、ツイスト系ケーブル種目

３）ハンマー投げ

特　徴　：連続回転で強大な遠心力をコントロール

必要能力：体幹強靭性＋下半身の支持力

種　目　：ルーマニアンデッドリフト、フロントスクワット、ファーマーズウォーク

４）やり投げ

特　徴　：助走スピードを利用し、全身で投げる

必要能力：瞬発力＋肩・肘の安定性

種　目　：プッシュプレス、メディシンボールジャベリンスロー、ロータリーカフ強化

最大筋力で身体の土台を作り、爆発的パワーで力を素早く発揮するのを鍛えるのは他の競技でも同様に言えることですが…

投擲動作では回転やひねり動作があるので、この動作をウエイトトレーニングで鍛えていく必要があります💪

ただ上記のようなトレーニングをする上で注意点があります😅

回転やひねり動作を鍛えるトレーニングでは腱や関節に負担をかけてしまいやすいので、高負荷で行い続けると炎症を起こしてしまいます😭😭

ケガ防止をする為に正しいフォームで行う事が最も重要なのは間違いありませんが、

回転やひねり動作自体がそもそも腱や関節に負担をかけやすい動作であります…😓

なので、腱や関節に負担をかけない身体作りをする為、運動連鎖に必要な要素でもご紹介したインナーマッスルを鍛えるのが投擲選手がウエイトトレーニングを行う上でとても重要になってきます😁！！

ウエイトトレーニング前にインナーマッスルを鍛える事で身体に負担をかけにくくなるので、最大筋力や爆発的なパワーを安全に強化していく事が出来ます😆👍