睡眠と筋トレはセット｜白石区パーソナルジムがすすめる夜のルーティン | パーソナルジムは札幌市白石区のRe: FunGym | ブログ

白石区パーソナルジム Re: FunGymが、睡眠の質を高めてトレーニング効果を引き上げる具体習慣を分かりやすく紹介！

朝・日中・夜の簡単な行動改善で健康づくりをサポートします😊

□朝やるべきこと：体内時計を整える

睡眠の質を高める最初のポイントは「朝の行動」です！！

起きたらまず 太陽の光を浴びる！

これだけで体内時計がリセットされ、夜に自然と眠気が訪れやすくなります☺️

カーテンを開けて光を5〜10分取り込むだけでもOKです👍

次に朝食をとること！

特にタンパク質を含む食事は身体を“活動モード”に切り替えやすく、1日のリズムが整うきっかけになります😁

□日中の習慣：夜の眠りの質に直結

日中の行動も睡眠の土台になってきます😊

まず注意したいのはカフェイン🫣

コーヒーやエナジードリンクの覚醒作用は長く続くため、午後の取りすぎは入眠の妨げになります😱

14時以降は控えるのがおすすめです！

また、昼寝をするなら15〜20分以内に！

短時間の昼寝は頭がスッキリしますが、長く寝ると夜の眠気が弱くなってしまうことがあります🫢

運動も睡眠に効果的ですが、激しい運動は就寝直前に行わず、寝る3時間前までに終わらせるようにしましょう👍

□夜の行動：眠りに向かうスイッチを入れる

夜は「眠りに向けて身体と脳を落ち着かせる時間」です☺️

特におすすめなのが入浴です😌

38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分つかり、寝る90分前に入ると、その後の深い眠りにつながります☺️

夕食は寝る3時間前までに済ませ、重い食事や油物は控えめにすると胃腸が休まり、自然と眠りやすくなります！

そして最も重要なのが …

スマホ・PCを寝る1時間前にオフにすることです👍

ブルーライトや情報の刺激は脳を興奮させるため、眠気を遠ざけます😢

照明も暖色系に切り替え、部屋全体を暗めにするのが効果的です😊

軽いストレッチや深呼吸を数分行うと、副交感神経が働き、身体が“眠るモード”に切り替わります😌

□寝室環境の見直しで睡眠の質が大幅にアップ

良質な睡眠には寝室の環境づくりも欠かせません！

◯室温は18〜20℃

◯湿度は40〜60％ 　　　　が理想になります😁

枕やマットレスも自分の体に合ったものを選ぶことで寝返りがしやすくなり、夜中の目覚めを防ぎます☺️

部屋は可能な範囲で暗くすることが大切です👍

外の光が気になる場合は アイマスクを使うこともオススメです！

□まずは3つから始めてみる

これまでに説明したことを全て始めるのは簡単ではありません😅

なので、まずは睡眠の質を高めるために、下記の3つを意識してみてください！

①朝に光を浴びる

②寝る1時間前にスマホをやめる

③寝る90分前の入浴（ぬるめ）

この3つを実践するだけで、多くの人が「眠りが深くなった」「朝がラクになった」と実感します😁

 難しい改善ではなく、今日からできる小さな習慣が睡眠の質を大きく変えていきます😆👍

ぜひ、無理のない範囲で少しずつ取り入れてみてください！！